4 Übungen, die Mut und Kraft schenken

Ihr kennt sie sicher auch: Diese Tage, an denen die Laune im Keller ist, man sich ängstlich fühlt, ohne genau sagen zu können warum und wieso, Tage an denen sich Mutlosigkeit breit macht. Nicht immer braucht man deshalb gleich einem Termin bei der Psychologin oder das Gespräch mit der aufmunternden Freundin. Oft helfen einfache Embodiment-Übungen, auch als Power Posen bezeichnet. In diesem Beitrag zeige ich dir 4 Übungen, die Mut und Kraft schenken.

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Das Leben besteht nicht immer aus Sonnenschein. Morgens beim Aufstehen knarren deine Knochen, die nervige Falte auf deiner Stirn scheint tiefer geworden zu sein, eine wichtige Aufgabe gelingt Dir nicht wie gewohnt, der Partner kämpft mit einer Erkrankung und das zieht auch Dich mit runter und das Wetter ist auch schon wieder mies, es regnet seit Tagen wie auch Kübeln. Das alles schlägt aufs Gemüt. Eine seltsame Ängstlichkeit macht sich breit, du fühlst dich lustlos und mutlos.

Deine schlechte Stimmung wirkt sich auch körperlich aus: Augen und Backen hängen, Schultern und Arme ebenso, der Kopf neigt sich, du atmest sogar flacher. Du fühlst dich nicht nur innen klein, du wirkst auch nach außen klein und mutlos. Deine Körpersprache erzählt, was du gerade denkst und wie du fühlst und sie verstärkt dein inneres Gefühl. Wie innen so außen.

Solche Tage mit schlechter Stimmung gehören zum Leben, gar keine Frage. Meistens fühlt man sich am nächsten Tag wieder besser. Aber es gibt auch Tage, wo sich die schlechte Stimmung beständig hält, das innere Dunkel Tag um Tag zunimmt und man kaum mehr einen Weg hinaus ins Leben findet. Eine Spirale ist entstanden, die sich nur schwer auflöst.

Embodiment – der bewusste Umgang mit Dir und Deinen Gefühlen

Embodiment, übersetzt Verkörperung, Verleiblichung, ist ein Konzept aus der neueren Kognitionswissenschaft und positiven Psychologie.

Jede Erfahrung, die wir im Leben machen, speichern wir als Muster ab, um jederzeit auf das Gelernte zugreifen zu können. Diese Abspeicherung geschieht höchst komplex, denn neben dem Erlebnis selbst speichern wir auch die Konsequenzen im sozialen Miteinander ab, die das Ereignis begleitenden Gefühle und den körperlichen Ausdruck. All dies ist eng miteinander verbunden und lässt sich im Nachhinein nicht mehr trennen. Das Ergebnis: Der Körper wird zum Spiegel unserer Seele. Alles was uns innerlich beschäftigt, zeigt sich auch in unserer Körperhaltung, unserer Mimik und Gestik. Freuen wir uns, sind wir glücklich, ist das auch an unserer Körperhaltung zu sehen. Leiden wir seelisch, leidet auch unser Körper und wir drücken dieses Leid über unseren Körper aus. Körper und Geist stehen in Wechselwirkung.

Wie innen, so auch außen. Wie außen, so auch innen

Doch was in die eine Richtung passiert, funktioniert auch in die andere Richtung. Körperhaltung, Gestik und Mimik beeinflussen auch unsere Stimmung.

Probiere es am besten gleich aus: Lass, egal welcher Stimmung du gerade bist, deine Schultern hängen und nach vorne fallen, senke leicht deinen Kopf, ziehe deine Mundwinkel nach unten. Halte diese Pose einige Minuten. Sofort wird sich ein Stimmungsknick bemerkbar machen und würdest Du diese Pose länger beibehalten, würde deine Stimmung auch tatsächlich kippen.

Das Wunderbare daran: Es funktioniert auch umgekehrt. Auch eine mutlose und ängstliche Stimmung lässt sich durch Embodiment-Übungen, mit dem bewusstem Einsatz von Glücks-Posen, positiv beeinflussen. Du kannst Dich damit buchstäblich selbst aus der inneren Düsternis ziehen. Regelmäßig angewandt, als tägliches Ritual etwa, wirken diese Power Posen ausgleichend und stärkend. Sie beeinflussen sogar die Produktion von Glückshormonen.

Mit Hilfe von Emma, meiner kleinen Sketchnote-Figur, zeige ich Dir nun

4 Übungen, die Mut und Kraft schenken

Kopf hoch blog
Übung 1: Kopf hoch!

Die erste Übung ist klein, aber enorm effektiv. Nimm einfach deinen Kopf hoch! Hebe dein Kinn, strecke deine Muskeln und hebe deinen Kopf. Mach diese Übung so oft es nur möglich ist. Steh morgens auf und hebe bewusst deinen Kopf. Stell dich morgens vor den Spiegel und hebe den Kopf. Putze deine Zähne, hebe dabei den Kopf. Du wartest auf den Bus? Hebe bewusst deinen Kopf! Du stehst im Lift. Kopf hoch! In der Warteschlange beim Supermarkt: Kopf hoch! Du hast einen energetischen Durchhänger? Kopf hoch!

Das Heben deines Kopfes, über die Nervenbahnen deinem Gehirn gemeldet, erzeugt über neuronale Verschaltungen ein Gefühl von Selbstbewusstsein und Kraft. Antistresshormone werden gebildet.

Lächle blog
Übung 2: Lächle!

Auch diese Übung, klein aber effektiv. Du musst nur deine Mundwinkel nach oben und außen ziehen, dabei die Augenwinkel mitnehmen, schon lächelst du.

Am Besten beginnst Du schon morgens beim Aufstehen mit dem Lächeln, dann erneut vor dem Spiegel, etwa vor dem Zähneputzen und nach dem Zähneputzen noch einmal, danach wenn du deine Wohnung verlässt, in deiner Arbeit ankommst, wenn dir jemand begegnet. Lächeln öffnet Türen und sorgt für gute Stimmung. Lächeln ist ansteckend. Übrigens überall auf der Welt!

Lächelnd durch die Welt zu gehen, wirkt positiv auf Blutdruck, Herzschlag und Atmung. Dein Gehirn assoziiert das Lächeln mit positiver Stimmung und produziert emotional stabilisierende Neurotransmitter.

Die positive Wirkung des Lächelns ist übrigens auch wissenschaftlich erwiesen und diese Studie aus dem Jahr 1988, durchgeführt vom Sozialpsychologen Fritz Strack, gilt als das bekannteste Embodiment-Experiment. Dabei mussten die Probanden Cartoons betrachten. Ein Teil der Probanden tat dies mit einem quer in den Mund genommenen Bleistift, der automatisch die Mundwinkel hob und ein Lächeln simulierte. Das Ergebnis: Mit Stift im Mund wurden die Cartoons als lustiger empfunden als ohne. Das unbewusste Lächeln erzeugte also automatisch eine beschwingtere Stimmung.

Daumen hoch blog
Übung 3: Daumen hoch!

Auch die nächste Übung, einfach und mit großer Wirkung: Mache mit der Hand eine lockere Faust und strecke den Daumen hoch. Stell dich für diese Übung am besten vor den Spiegel und strecke Dir den erhobenen Daumen entgegen. Gerne auch beide Daumen. Wie es dir gefällt.

Du kannst die Übung auch im Sitzen oder Liegen machen. Einfach Daumen hoch! Gerne kannst Du diese Pose zusätzlich mit einem Wort oder Satz unterstützen: Gut gemacht! Super! Bravo! Du kannst dir zurufen, was immer dir gefällt und dich stärkt. Daumen hoch!

Die Übung „Daumen hoch“ trainiert viele Nervenzellen in deinem Gehirn, sie ist ein positiver Sinnesreiz und setzt stimulierende Hormone frei.

Siegerin blog
Übung 4: Die Siegerin-Pose

Abschließend meine absolute Lieblings-Pose. Die Pose der Siegerin. Du kennst sie von SportlerInnen, die ihr Ziel erreichen und jubeln: Geschafft!

Stehe dazu mit den Beinen schulterbreit am Boden, Oberkörper erhoben, Blick gerade aus. Dein Körpergewicht sollte auf den ganzen Füßen gleichmäßig verteilt sein, Becken und Gesäß entspannen sich, das Brustbein ist angehoben, du trägst deinen Kopf hoch. Nun hebst Du deine Arme nach oben, machst damit ein großes V (wie victory!) und streckst dich. Öffne dabei die Augen und lächle! Wenn dir danach ist, kannst du auch sprachlich dein Siegesgefühl ausdrücken: Geschafft! Jaaaa! Juhuuu! Alles ist erlaubt.

Halte diese Pose für eine Minute, genieße sie. Atme dabei ganz bewusst weiter.

Ich mache die Übung immer 5-mal, beim letzten Mal schließe ich meistens meine Augen und schicke mein Lächeln noch nach innen. Damit ich auch innen strahle und sich in mir eine Art „Herzensfreude“ ausbreiten kann.

Bei dieser Pose, eine richtige Power-Pose, werden Glückshormone freigesetzt und dein Inneres erinnert sich an deine vielen Siege im Leben. Ist das nicht wunderbar?

Viel Freude bei den Übungen!

Service

Und solltest Du mit diesen kleinen Übungen deine Stimmung und deinen Lebensmut nicht wieder finden, dann helfe ich Dir gerne mit einem Coaching. Info dazu HIER

Die oben genannten Übungen habe ich folgenden Büchern entnommen:

  • Power Posing. Präsent und überzeugend im Alltag. Karin Albrecht
  • Embodiment. Die Wechselwirkung zwischen Körper und Seele. Dr. Petra Mommert-Jauch